Pixabay, DIGITALNE TEHNOLOGIJE SO VPETE V NAŠE VSAKODNEVNO ŽIVLJENJE. VELIKO LJUDI PRECEJŠEN DEL SVOJEGA ČASA PREŽIVI PRED ZASLONI. SE VAM JE ŽE KDAJ ZGODILO, DA STE OBČUTILI POMANJKANJE SAMOKONTROLE V ZVEZI Z ZASLONSKIM ČASOM? MOREBITI KAR NAPREJ POSEGATE PO SVOJEM MOBILNEM TELEFONU, NE DA BI DEJANSKO VEDELI, S KAKŠNIM NAMENOM TOČNO? LAHKO, DA IZGUBITE OBČUTEK ZA ČAS MEDTEM, KO UPORABLJATE SVOJO NAPRAVO? ČE SI ŽELITE PONOVNO PREVZETI NADZOR NAD UPORABO NAPRAV IN ZNIŽATI ZASLONSKI ČAS, BERITE NAPREJ.
UPORABA NAPRAV V VSAKDANU
Zaslonski čas razumemo kot čas, ki ga posameznik preživi na digitalnih napravah, kot so pametni telefon, tablični računalnik, televizija ter računalnik.
Uporaba naprav je lahko koristna. Socialna omrežja nam na primer omogočajo komunikacijo z drugimi ljudmi, dostop do spektra informacij je širok.
Pomembno pa je izpostaviti, da je problematična prekomerna uporaba tehnologij, torej prekomeren dnevni zaslonski čas. Ta lahko služi kot čustven pobeg od vsakodnevnega stresa, neugodnih čustev in problemov (Cham idr., 2019). Nenazadnje pa se lahko prekomeren zaslonski čas stopnjuje tudi v digitalno zasvojenost.
Pogosto slišimo kritike, da so otroci in mladostniki tisti, ki preživijo največ časa na svojih digitalnih napravah, kar do neke mere drži. Javnomnenjska anketa je pokazala, da ameriški mladostniki v povprečju preživijo 4, 8 ur dnevno na telefonih, pri čemer največ časa preživijo na spletnih socialnih omrežjih, kot sta Tiktok in Instagram (Rothwell, 2023). Od časa epidemije COVID-19 pa je opažen trend naraščanja zaslonskega časa tako pri otrocih in mladostnikih kot tudi pri odraslih (Trott, idr., 2022). Na tej točki lahko govorimo o tem, da uporaba digitalnih naprav v prostem času postaja del sodobnega življenjskega sloga.
Kdaj pa zaslonski čas postane prekomeren? Kje je tista meja?
Glede tega velja preprosto pravilo palca, da več kot 2 uri zaslonskega časa dnevno smatramo kot prekomerno (NIJZ, 2021).
ZAKAJ JE KORISTNO, DA NAŠ ZASLONSKI ČAS OMEJIMO?
Omejevanje dnevnega zaslonskega časa je smiselno, saj ta pušča negativne posledice na našem zdravju:
- Vpliv na telesno zdravje
Zaslonski čas neugodno vpliva na naše telesno zdravje, saj spada med sedentarne aktivnosti. To pomeni, da pri uporabi npr. pametnega telefona navadno sedimo ali ležimo, pri čemer porabljamo malo telesne energije. Zaslonski čas tako prispeva k zmanjšani telesni aktivnosti, kar lahko dolgoročno vodi v prekomerno telesno težo, razvoj kardiovaskularnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega lahko vodi v pogoste glavobole, bolečine v vratu in križu ter v utrujenost oči (Liu idr., 2023).
O resnosti negativnih posledic na telesno zdravje opozarjajo napovedi Svetovne zdravstvene organizacije, ki pravi, da bo do leta 2050 polovica svetovnega prebivalstva imela težave s kratkovidnostjo, pri čemer pa razvoj kratkovidnosti v največji meri določa intenzivnost bližinskega dela, kamor spadajo zaslonske aktivnosti.
- Vpliv na duševno zdravje
Zaslonski čas, ki presega 2 uri na dan, lahko neugodno učinkuje tudi na naše duševno zdravje. Raziskave kažejo, da se prekomerna raba povezuje z doživljanjem simptomov depresije, anksioznosti in nižjo samopodobo. Tukaj je lahko škodljiva predvsem prekomerna raba socialnih omrežij, saj se na slednjih pogosto primerjamo z objavami, na katerih ljudje objavljajo najlepše izseke iz svojega življenja.
Socialna omrežja lahko za nekatere posameznike predstavljajo tudi vir stresa, saj velikokrat občutijo pritisk, da morajo v objavah izgledati čim bolj privlačni in uspešni, kar pa zahteva vlaganje truda in časa v pripravo objav. Posamezniki, ki za urejanje svojih profilov porabijo več časa, imajo tudi večje tveganje za doživljanje anksioznih simptomov, saj navadno urejajo svoje objave z namenom, da bodo kasneje s strani svojih sledilcev nagrajeni (npr. s všečki, komentarji).
Po objavi slike lahko posameznik npr. anksiozno pričakuje odzive svojih sledilcev. V primeru, da ni deležen pričakovanega ali želenega števila všečkov oziroma potrditve s strani drugih, lahko to negativno vpliva na njegov občutek lastne vrednosti (Wolfers in Utz, 2022).
Uporaba mobilnih telefonov in drugih digitalnih naprav v večernih urah in tik preden se odpravimo spat lahko povzroča težave z uspavanjem in slabšo kvaliteto spanca. Svetloba, ki prihaja iz zaslona, namreč poveča našo budnost in zmanjša občutek zaspanosti. To se zgodi, ker ta modra svetloba zavira sproščanje spalnega hormona melatonina, ki uravnava naš cirkadiani ritem (Hale in Guan, 2019).
KAKO PA LAHKO ZNIŽAMO SVOJ ZASLONSKI ČAS?
Predstavljamo vam 4 nasvete:
- Spremljajmo čas za zaslonom
Prvi korak, ki pripomore k zmanjšanju zaslonskega časa, je sledenje temu, koliko časa dnevno običajno preživimo za zasloni. Tako bomo ugotovili, kakšne so naše zaslonske navade. Velikokrat zgolj pasivno drsimo po telefonskem zaslonu in pri tem izgubimo občutek za čas, na kar pa ugotovimo, da smo na telefonu preživeli že uro ali več. Pomembno je torej, da dobimo objektiven vpogled v količino našega zaslonskega časa.
Nekatere digitalne naprave nam omogočajo spremljanje zaslonskega časa, lahko pa si tudi namestimo kakšno aplikacijo, ki ga meri. Priporočljivo je tudi, da preverimo, na katerih aplikacijah preživimo največ časa. Ko imamo osnovne informacije o tem, koliko časa dejansko preživimo pred zaslonom, si lahko postavimo konkretne in specifične cilje za zmanjšanje zaslonskega časa. Denimo, lahko si rečemo, da bomo do naslednjega tedna poskušali zaslonski čas zmanjšati za 20 minut (Isokauppila, 2021).
- Postavimo pravila glede uporabe digitalnih naprav
Za zmanjšanje zaslonskega časa je smiselno, da si postavimo jasne časovne okvirje, v katerih bomo digitalne naprave uporabljali in kdaj jih ne bomo. Lahko določimo, da telefona ali televizije ne bomo uporabljali med obroki ali pa, da telefona ne bomo uporabljali potem, ko pridemo iz službe. Doma si lahko določimo prostore, kjer digitalne naprave niso dovoljene, recimo uvedemo pravilo, da v kuhinji ali za jedilno mizo telefoni niso dovoljeni (Sneed, 2022).
- Naredimo svoje digitalne naprave manj privlačne
Učinkovita strategija za zmanjšanje zaslonskega časa je spreminjanje barv na zaslonu v odtenke sive. Tukaj je ideja v ozadju ta, da so aplikacije oblikovane z odtenki živih barv, ki pritegnejo našo pozornost, nas bolj stimulirajo in nasploh prispevajo k pozitivni izkušnji pri uporabi aplikacije v primerjavi z aplikacijami, ki so vizualno oblikovane s sivkastimi odtenki. Lahko si predstavljamo, da bi bili videoposnetki in slike na npr. TikToku manj prijetni na prvi pogled kakor barvne slike. Smiselno je torej, da v nastavitvah vašega pametnega telefona izberete t.i grayscale nastavitev, ki je na voljo pri vseh pametnih telefonih, saj so tudi raziskave potrdile, da je spreminjanje barve zaslona v sivo barvo učinkovita strategija za zmanjšanje zaslonskega časa (Dekker in Baumgartner, 2023).
Digitalne naprave lahko naredimo manj privlačne tudi tako, da izbrišemo aplikacije, ki jih ne potrebujemo nujno, vendar na njih večino časa pasivno drsimo po zaslonu. V primeru, da tovrstnih aplikacij še nismo pripravljeni izbrisati, pa jih lahko za začetek zgolj prestavimo na zadnjo stran zaslona, kjer nam bodo manj dostopne (Sneed, 2022).
Ukrepamo lahko tudi tako, da na aplikacijah ugasnemo prejemanje obvestil, ki niso nujna, na primer ugasnemo obvestila spletnih socialnih omrežij. Z utišanjem manj pomembnih obvestil bomo verjetno manjkrat posegali po digitalnih napravah (Sneed, 2022).
- Digitalne naprave umaknimo iz spalnice
Priporočljivo je, da vsaj 30 minut pred spanjem prenehamo z uporabo digitalnih naprav.
Priporočljivo je tudi, da alarm oz. budilko na pametnem telefonu zamenjamo za dejansko budilko. Namreč veliko izmed nas tik pred spanjem nastavi jutranji alarm na telefonu, kar pomeni, da je telefonski zaslon zadnja stvar, ki jo vidimo, preden zaspimo, in tudi prva stvar, ki jo vidimo pri prebujanju (Hern, 2019).
Digitalne tehnologije so neizogiben del sodobnega življenjskega sloga, zato je smiselno, da se naučimo z njimi živeti na način, ki bo podpiral naše zdravje. Prizadevajmo si za vzpostavljanje ravnovesja med časom, ki ga preživimo za zaslonom in časom, ki ga namenimo drugim aktivnostim.
Avtorica: Maruša Podbreznik
Viri in literatura
Cham, S., Algashami, A., Aldhayan, M., McAlaney, J., Phalp, K., Almourad, M. B. in Ali, R. (2019). Digital addiction: Negative life experiences and potential for technology-assisted solutions. V New Knowledge in Information Systems and Technologies: Volume 2 (str. 921–931). Springer International Publishing.
Dekker, C. A. in Baumgartner, S. E. (2023). Is life brighter when your phone is not? The efficacy of a grayscale smartphone intervention addressing digital well-being. Mobile Media & Communication,. https://doi.org/10.1177/20501579231212062
Hale, L. in Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep medicine reviews, 21, 50–58. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
Hern, A. (2019). Don’t use it as an alarm clock! Five ways to cut down on phone use. https://www.theguardian.com/technology/2019/mar/25/dont-use-it-as-an-alarm-clock-five-ways-to-cut-down-on-phone-use?trk=article-ssr-frontend-pulse_little-text-block
Isokauppila, T. (30. 3. 2021). Three Ways To Decrease Your Screen Time Without Hurting Work Or Social Life. https://www.forbes.com/sites/forbesbusinesscouncil/2021/03/30/three-ways-to-decrease-your-screen-time-without-hurting-work-or-social-life/?sh=2b2f187512fb.
Liu, S., Coulter, R., Sui, W., Nuss, K. in Rhodes, R. (2023). Determinants of recreational screen time behavior following the COVID-19 pandemic among Canadian adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,48 (8).
NIJZ. (7. 5. 2021). Smernice za uporabo zaslonov pri otrocih in mladostnikih. https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/11/uporaba_zaslonov_smernice_za_splet_150_vecje_ilustracije.pdf
NIJZ. (b. d). Priporočila za dobro spanje – šolarji in mladostniki. https://nijz.si/publikacije/priporocila-za-dobro-spanje-solarji-in-mladostniki/
Rothwell, J. (2023). Teens Spend Average of 4.8 Hours on Social Media Per Day. https://news.gallup.com/poll/512576/teens-spend-average-hours-social-media-per-day.aspx
Sneed, A. (8. 2. 2022). I’m Addicted to My Phone. How Can I Cut Back? https://www.nytimes.com/2022/02/08/well/live/smartphone-addiction-tips.html
Trott, M., Driscoll, R., Irlado, E. in Pardhan, S. (2022). Changes and correlates of screen time in adults and children during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. EClinical Medicine, 48. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101452
Wolfers, L. N. in Utz, S. (2022). Social media use, stress, and coping. Current Opinion in Psychology, 45. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101305