Ste si že kdaj obljubili, da boste šli zgodaj spat, a na koncu ostali budni do poznih ur? Morda ste razmišljali o tem, kaj vas čaka naslednji dan, ali pa ste se preprosto počutili preveč nemirno, da bi zaspali. Morda pa se vam je zgodilo, da kljub spancu vaša utrujenost ni izginila, saj kakovost spanja ni bila takšna, da bi se resnično spočili.
Pogosto pozabimo, da pomanjkanje dobrega spanca ne vpliva le na telesno počutje, ampak tudi na naše duševno zdravje – povečuje raven stresa in tesnobe in neugodno vpliva na naše razpoloženje. Spanje torej ni le fizični počitek; je eden izmed temeljev, ki podpira naše celostno počutje in zdravje.
ZAKAJ SO SPALNE NAVADE POMEMBNE?
Spalne navade, znane tudi kot higiena spanja, vključujejo dejavnosti, ki vplivajo na kakovost našega spanca. Ni pomembno le, koliko ur spimo, temveč tudi, kako in kdaj spimo. Ustvarjanje zdravih spalnih navad lahko zmanjša tveganje za težave, kot so nespečnost in utrujenost.
Kakovosten spanec obnavlja telo in um, kar nas ohranja energične in pripravljene na izzive, s katerimi se srečujemo v službi in prostem času. Ko smo spočiti, lažje vzdržujemo zdravo ravnovesje med delom in prostim časom, saj smo bolj produktivni, osredotočeni in pripravljeni na dnevne naloge.
KAKO POMANJKANJE SPANCA VPLIVA NA DUŠEVNO ZDRAVJE?
Pomanjkanje spanja negativno vpliva na naše telesno in duševno zdravje. Ko ne prejmemo dovolj počitka, postanemo:
- Bolj dovzetni za stres in tesnobo.
- Razdražljivi in čustveno izčrpani.
- Manj sposobni obvladovati vsakodnevne izzive.
Poleg tega utrujenost vpliva na zmožnost koncentracije in sprejemanje odločitev, kar lahko vodi do napak in znižane produktivnosti. To lahko posameznika potisne v začarani krog, kjer je vedno težje obvladovati življenjske situacije.
Raziskave kažejo, da 78 % mladostnikov v Sloveniji ne spi dovolj, kar je še posebej zaskrbljujoče, saj se delež neprespanih otrok in mladostnikov vsak leto povečuje. Približno četrtina mladih se sooča tudi z motnjami spanja, kot je nespečnost (Štukovnik, 2024; Mlakar idr., 2023).
Zaposleni, ki spijo manj kot 7 ur na noč, so 4-krat bolj nagnjeni k respiratornim obolenjem (npr. prehlad, gripa) in imajo težji potek bolezni. Že ena noč slabega spanca lahko vpliva na koncentracijo, spomin in znižano sposobnost sprejemanja odločitev, kar zmanjša našo učinkovitost čez dan (Štukovnik, 2024).
PRIPOROČILA ZA KAKOVOSTEN SPANEC
V nadaljevanju vam predstavljamo 8 priporočil za vzpostavljanje higiene spanja:
-
Vzdržujte reden urnik spanja
Poskrbite, da boste hodili v posteljo in se prebujali ob istem času vsak dan (tudi čez vikend). Interval spanja naj zajema okrog 8 ur, saj bo vaše telo tako lažje vzpostavilo ritem spanja in budnosti, kar bo pripomoglo k boljši kakovosti spanja.
-
Udobno spalno okolje
Spalnica naj bo temna, hladna in tiha. Če potrebujete več miru, uporabite zatemnitvene zavese ali ušesne čepke. Poleg tega naj bo spalnica namenjena izključno počitku in spolnosti – izogibajte se delu ali telovadbi v tem prostoru, saj lahko to moti vaše sproščanje.
-
Ustvarite si večerno rutino in se sprostite
Pred spanjem se izogibajte stresnim dejavnostim. Namesto tega ustvarite umirjeno vzdušje, v katero vključite sproščujoče dejavnosti, kot so meditacija, branje knjig ali topla prha. Vsak dan lahko izvajate isto večerno rutino. Telo se bo tako lažje pripravilo na počitek.
-
Omejite čas pred zasloni
Elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira nastajanje melatonina – hormona, ki ureja spalni cikel. Približno uro ali dve pred spanjem prenehajte uporabljati telefone, računalnike in televizijo. Telefon lahko pustite v drugem prostoru in za budilko uporabite klasično napravo.
-
Izogibajte se stimulansom
Stimulansi kot so kofein, nikotin in alkohol lahko negativno vplivajo na kakovost spanja, še posebej, če jih uživate pozno popoldne ali zvečer. Izogibajte se tudi težkim obrokom tik pred spanjem, saj lahko obremenijo prebavo.
-
Redna telesna aktivnost
Redna zmerna telesna aktivnost čez dan lahko pomembno izboljša kakovost spanca. Izogibajte pa se naporni telesni dejavnosti tik pred spanjem, saj lahko oteži uspavanje.
-
Kratka dnevna zadrema
Če potrebujete počitek čez dan, poskrbite, da traja največ 20-45 minut. Daljša zadrema lahko moti vaš ritem spanja in oteži uspavanje ponoči.
Če se srečujete z nespečnostjo, je dobro, da spanca čez dan ne poskusite »nadoknaditi«. Z dnevnim spanjem ali dremžem spanja namreč ne boste »nadoknadili«, lahko se pa zmede vaš spalni ritem.
Bolje je vzdržati zaspanost po slabo prespani noči. Tako spalni pritisk do večera naraste in telo lažje zaspi.
-
Ko ne morete zaspati
Če po 20–30 minutah v postelji ne zaspite, vstanite in se premaknite v drug prostor ali se umaknite od postelje. Ukvarjajte se z mentalno dejavnostjo, kot je reševanje križank ali poslušanje pomirjujoče glasbe, dokler ne začutite utrujenosti. Takrat se vrnite v posteljo. Če ponovno ne zaspite, ponavljajte postopek.
VZTRAJNOST, POTRPEŽLJIVOST IN POMOČ
Pomembno je zavedanja, da se spremembe ob upoštevanju zgornjih točk higiene spanja ne bodo zgodile »čez noč«. Nasvete je treba upoštevati in vztrajati vsaj nekaj dni ali celo nekaj tednov. Na začetku se boste morda počutili neprijetno (npr. zaradi omejitve uporabe telefona pred spanjem) ali celo bolj utrujeno. Vztrajajte! Spomnite se, da delate to zase in za dolgoročno ureditev spanja.
Spanec je temelj naše fizične in duševne vitalnosti. Ko se naučimo ceniti kakovosten počitek, skrbimo zase na najglobljem nivoju, kar nam omogoča bolj energičen in uravnotežen jutri.
Če se dlje časa soočate s težavami s spanjem, upoštevanje zgornje higiene spanja morda ne bo dovolj. V tem primeru lahko poiščete strokovno pomoč, za kar se lahko obrnete tudi na nas.
Na individualno psihološko svetovanje, kjer vam pomagamo pri spoprijemanju s težavami s spanjem, nas kontaktirajte TUKAJ.
Avtorica: Ratka Tancheva
Viri in literatura:
Inštitut Avisensa. (n.d.). Higiena spanja: Uredite svoj spanec, izboljšajte počutje. Pridobljeno 10. januarja 2023, s spletne strani https://avisensa.com/
Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., in Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36.
Koprivnikar, S. (2017). Priporočila za izboljšanje spanja pri starejših. Nacionalni inštitut za javno zdravje. https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/10-priporocil-za-zdravo-spanje-odraslih/
Mlakar, A., Kukec, A., Horvat, M., in Štukovnik, V. (2023). The relationship between academic stress, lack of sleep, their relation to the (in) ability of emotional regulation. https://doi.org/10.1183/23120541.sleepandbreathing-2023.89
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (n.d.). Priporočila za dobro spanje – šolarji in mladostniki. https://nijz.si/publikacije/priporocila-za-dobro-spanje-solarji-in-mladostniki/
Štukovnik, V. (2024). Pomen spanja za telesno in duševno zdravje. Sensa. Dostopno na Sensa.si.
Štukovnik, V., Dolenc Grošelj, L. Nefarmakološki ukrepi pri obravnavi kronične nespečnosti. Zdrav Vestn 2013; 82: 316–25
Pixabay,