nubelson-fernandes, UnsplashSE VAM JE ŽE ZGODILO, DA STE POSKUSILI SPREMENITI KAKŠNO NAVADO, A ENOSTAVNO NI ŠLO? MORDA STE SE ŽELELI ZNEBITI SLABE NAVADE ALI PA UVESTI NOVO, BOLJ ZDRAVO, A SE JE TO IZKAZALO KOT PRETEŽKO? NAREDILI STE SI NAČRT, KAKO BOSTE OPUSTILI RAZVADO, SAMO DA STE NA KONCU UGOTOVILI, DA STE NAZADOVALI ALI SE JE NAVADA PONOVILA – IN POTEM STE BILI RAZOČARANI NAD SEBOJ.
ČE STE SE NAŠLI V ZAPISANEM, NISTE SAMI. MNOGI SE BORIJO S SPREMINJANJEM NAVAD V SVOJEM ŽIVLJENJU, SAJ JIH JE TEŽKO SPREMENITI. V ČEM JE SKRIVNOST?
Že pregovori, kot sta »Navada je železna srajca« in »Starega psa ne moreš naučiti novih trikov«, govorijo o težavah, ki jih mnogi doživljajo, ko poskušajo spremeniti svoje navade. A na srečo je sprememba navad mogoča za vse, tudi za tiste, ki že več let počnejo stvari na enak način.
Če želite izvedeti, kako uspešno spremeniti navade, berite naprej.
KAJ SO NAVADE?
Navade so vedenja, ki so se razvila s ponavljanjem skozi čas. Gre za vedenja, ki ste jih počeli tako pogosto, da jih zdaj počnete avtomatsko, brez razmišljanja, in običajno kot odgovor na nek znak (dražljaj).
Ponavljanje vedenja v doslednem kontekstu sčasoma vodi do tega, da se vedenje aktivira s kontekstualnimi znaki namesto z zavestno namero. To pomeni, da vedenje postane bolj podobno refleksu, ki ga sproži npr. kraj, kjer ste, čas, s kom ste, kako se počutite ali kaj razmišljate. Z drugimi besedami, vedenje izvedete avtomatsko kadarkoli se vam zdijo okoliščine primerne.
Primer: pripenjanje varnostnega pasu v avtu je navada, ki jo večina od nas opravi brez razmišljanja. Je pa tudi nekaj, kar naredimo kot odgovor na znak (dražljaj). V tem primeru je znak vstop v avto in zagon motorja – vsakič, ko se usedemo za volan in zaženemo avtomobil, pograbimo varnostni pas.
KDAJ SO NAVADE ŠKODLJIVE?
Oblikovanje navad je koristno, saj nam pomagajo poenostaviti življenje. S tem, ko določena vedenja izvajamo avtomatsko, namreč zmanjšamo miselno obremenjenost možganov.
Toda včasih so navade v nasprotju z našimi dolgoročnimi cilji, potrebami in vrednotami. Lahko so škodljive in nezdrave.
Kadar navada povzroči dosledne kratkoročne in/ali dolgoročne škodljive učinke na posameznikovo psihološko blagostanje in osebno zdravje, jo klasificiramo kot škodljivo, nezdravo navado.
Nekaj pogostih nezdravih navad:
- nizka raven telesne aktivnosti;
- kajenje;
- uživanje hrane, da bi omrtvili čustva (npr. ob osamljenosti, anksioznosti);
- preživljanje več ur na spletnih socialnih omrežjih ali nenehno preverjanje sporočil;
- prekomeren delovni čas kot način izogibanja drugim področjem življenja in
- ujetost v negativne ali obsojajoče misli o sebi ali drugih.
Velja kakšna tudi za vas? Katere so vaše manj koristne navade?
ZAKAJ NAM SPREMEMBA NE USPE?
Negativne posledice navade na dolgi rok in/ali sporočila iz okolja so običajno razlogi, zaradi katerih želimo slabo navado opustiti.
Skoraj vsi imamo navade, ki bi jih radi spremenili. Zakaj se potem to izkaže kot (pre)težko?
Neuspešni poskusi spreminjanja vedenja so pogosto posledica pomanjkanja zavedanja o moči navad in najučinkovitejših načinih za njihovo spreminjanje. Ko so navade šibke, je proces spreminjanja razmeroma enostavno sprožiti. Močnejša kot je navada, težje se zdi spremeniti vedenje.
Poleg tega navade prinašajo občutek varnosti. So predvidljive in pomagajo zmanjšati stres. Nasprotno nas spreminjanje navad in izvajanje nečesa novega popelje iz cone udobja, kar lahko poveča raven stresa in naš čustveni odziv.
KAKO USPEŠNO SPREMENITI NAVADE?
Predstavljamo vam 5 nasvetov, na katere se lahko oprete pri spreminjanju lastnih navad:
- Povečajte zavedanje.
Zavedanje je pomemben prvi korak pri spremembi navad. Ker so navade avtomatski odzivi, je koristno, da jih najprej sploh ozavestimo. Kaj je tisto, kar počnemo brez razmišljanja?
Odličen način za krepitev zavedanja so prakse čuječnosti. Ta nam lahko pomaga ozavestiti vzorce vedenja, ki so postali avtomatski. To je konkretno videti tako, da si preprosto vzamemo trenutek in pri sebi preverimo, kaj se dogaja z nami.
Recimo, da se želite znebiti navade pitja gaziranih pijač. Dober prvi korak je, da ustvarite nekaj prostora med trenutkom, ko vas zamika, da bi popili gazirano pijačo, in tem, ko jo dejansko spijete. Naj bo to npr. ena minuta. V tej minuti si lahko postavite vprašanja, kot so: »Ali si zares želim to pijačo?«, »Kako to, da hrepenim po njej?«, »Kaj čutim in kaj pričakujem od nje?«
Še eno dobro vprašanje je: »Ali obstaja še kaj drugega, kar bi lahko izpolnilo to željo?«
Poskusite brez obsojanja opazovati svoje misli, občutke in želje. Ko se boste zavedli, kaj se dogaja v ozadju, bodo prišle tudi vaše rešitve za spreminjanje navad.
- Naredite slabo navado neprivlačno.
Naslednja strategija je usmerjena v spreminjanje razmišljanja o slabi navadi. Pri tem želimo poudariti negativne posledice te navade in pozitivne koristi njenemu izogibanju.
Če poskušate na primer opustiti kajenje, začnite razmišljati o škodljivih učinkih, ki jih ima lahko kajenje za vaše zdravje – splošno znano je, da kajenje povzroča pljučne bolezni, raka in številna druga zdravstvena tveganja. Poskušajte si čim bolj živo, v imaginaciji, predstavljati posledice kajenja.
Še en trik je, da poskusimo narediti izvajanje navade neprivlačno. Spremenimo izkušnjo tako, da slabo navado povežemo z negativnimi občutki.
Dober primer tukaj je opustitev grizenja nohtov tako, da na nohte nanesemo snov, ki ima neprijeten okus. Ali pa, če ostanemo pri primeru kajenja, damo na škatlice od cigaret opozorilne nalepke in neprijetne slike, zaradi katerih kajenje postane neprijetna izkušnja. Prav tako na začetku umaknimo dodatno navado, ki jo počnemo ob kajenju; npr., če pijemo kavo, jo umaknimo.
- Zgradite novo navado, ki bo nadomestila slabo.
Namesto, da preprosto poskušate prenehati z neželenim vedenjem, zgradite raje novo navado, ki bo nadomestila slabo. Ker so navade vedenjski odzivi na kontekstualne znake, je veliko bolj učinkovito ustvariti novo navado kot odgovor na določen znak.
Recimo, da je vaš cilj prenehati jesti sladkarije v popoldanskem času. Verjetno je bolje, da sladkarije zamenjate z novim prigrizkom ali vedenjem, kot da le poskušate prenehati jesti sladkarije. Delajte na oblikovanju navade zdravega popoldanskega prigrizka ali dejavnosti, kot je kratek sprehod, ki bo nadomestil popoldanske sladkarije.
- Nove navade razdelite na majhne, dosegljive korake.
Pogosto so nezdrave navade, ki jih poskušamo spremeniti, zapletene in imajo več komponent. Poskusite razdeliti svoje navade na manjše korake in delajte na enem naenkrat. Ustvarite si jasne cilje in si vzemite dovolj časa, da vsak korak vključite v svoje življenje, preden nadaljujete z naslednjim.
- Bodite potrpežljivi s seboj.
Spomnite se, da avtomatizacija navad terja svoj čas (poglejte naslednje poglavje). Dajte si čas, da jih v svojem tempu vključite v svoje življenje. Pri tem poskušajte gojiti potrpežljivost in sočutje do sebe.
KOLIKO ČASA TRAJA, DA SPREMENIMO NAVADO?
To je najbrž eno najpogosteje zastavljenih vprašanj v povezavi z navadami. Odgovor?
Študija Lally-ja idr. (2010) je pokazala, da v povprečju traja 66 dni, preden postane nova navada avtomatska. Zaradi tega so raziskovalci domnevali, da je v povprečju 8–10 tednov razumna dolžina časa, da nove navade postanejo avtomatske in se vključijo v posameznikovo življenje.
Je pa pomembno upoštevati, da se ta čas lahko zelo razlikuje glede na težavnost navade, osebo in okoliščine. V Lallyjevi študiji (2010) je namreč trajalo od 18 pa vse do 254 dni, da so ljudje oblikovali novo navado.
Študija je ugotovila še, da tu in tam zamujena priložnosti za izvajanje nove navade ni bistveno ovirala oblikovanja nove navade. Z drugimi besedami, navade ni treba izvajati s 100-odstotno ubogljivostjo, da bi se obdržala. Lahko si privoščite, da vam občasno spodleti. Stremite k napredku in ne k popolnosti! Pridobivanje boljših navad ni proces na »vse ali nič«.
Navade so velikega pomena za doseganje zdravega in zadovoljnega življenja. Če bi radi bolje razumeli svoje vedenje in navade, se lahko pri nas vedno prijavite na individualno obravnavo s psihologinjo, ki vam bo z veseljem pomagala pri raziskovanju vašega notranjega sveta in pri spreminjanju navad. Svoj prvi termin rezervirajte TUKAJ.
Avtorica: Ana Kolar
Viri in literatura
Byrne, H. G. in Brach, T. (2016). The here and now habit: How mindfulness can help you break unhealthy habit sonce and for all. New Harbinger Publications.
Clear, J. (2021). Atomske navade: preprost in preizkušen način za pridobivanje dobrih in opuščanje slabih navad: drobne spremembe, izjemni rezultati. Miš.
Jager, W. (2003). Breaking ‘bad habits’: a dynamical perspective on habit formation and change. V L. Hendrickx, W. Jager in L. Steg (ur.), Human Decision Making and Environmental Perception. Understanding and Assiting Human Decision Making in Real-life Settings. Groningen. https://www.rug.nl/staff/w.jager/jager_habits_chapter_2003.pdf
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. in Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Lau, A. P. (b. d.). Habits: Formation and change. Dostopno na: https://www.cs.auckland.ac.nz/courses/compsci705s2c/assignments/reports/alau645%20JARE.pdf
Nichols, M. in Mello, A. (10. 8. 2017). Habit change: Research on how to improve bad habits. Medicine with heart. https://medicinewithheart.com/habit-change/