Se vam je že kdaj zgodilo, da se ob koncu dneva počutite popolnoma izčrpani, pa imate občutek, da niste naredili nič “posebej napornega”? Morda niste imeli fizično zahtevnega dne, pa vseeno nimate energije za delo, druženje, niti za stvari, ki vas sicer veselijo. Ob takšni utrujenosti se lahko počutimo zmedeno. Pogosto si jo razložimo kot lenobo ali pomanjkanje motivacije. A v resnici se v ozadju pogosto dogaja nekaj drugega.
KO NISO UTRUJENE MIŠICE, AMPAK MISLI
Utrujenost ni vedno povezana s fizičnim naporom. Pogosto gre za mentalno utrujenost, ko so naši možgani preobremenjeni z informacijami, odločitvami in stalnimi dražljaji. Raziskave kažejo, da imajo naši možgani omejeno kapaciteto za obdelavo informacij, kar opisuje teorija kognitivne obremenitve. Novejše raziskave dodatno kažejo, da mentalni napor ni nevtralen, temveč ga naši možgani doživljajo kot nekakšen “strošek”. Zato se lahko že pri običajnih miselnih nalogah pojavi občutek utrujenosti ali odpora (Inzlicht idr., 2018).
KAKO SE TO KAŽE V VSAKDANJEM ŽIVLJENJU?
Mentalna utrujenost se pogosto ne pokaže kot klasična utrujenost, ampak bolj subtilno:
- težje se zberemo,
- hitreje odlašamo,
- pogosteje posegamo po telefonu brez jasnega razloga,
- imamo občutek, da “nimamo energije za nič”,
- tudi preproste naloge se nam zdijo naporne.
ZAKAJ SMO LAHKO UTRUJENI, TUDI BREZ “NAPORNEGA” DNE?
1. Preveč informacij
Naši dnevi so polni dražljajev: obvestila, e-pošta, novice, pogovori. Možgani ves čas nekaj obdelujejo, pogosto brez pravega premora. Novejše raziskave kažejo, da je prav informacijska preobremenjenost eden ključnih napovednikov mentalne utrujenosti, še posebej v digitalnem okolju (Ou idr., 2023).
2. Preveč odločitev
Vsak dan sprejmemo ogromno majhnih odločitev. Ideja, da se pri tem “izčrpamo”, se je v raziskavah pokazala kot manj trdna, kot so sprva mislili. Vseeno pa novejše študije kažejo, da lahko ponavljajoče odločanje povečuje subjektivni občutek napora, še posebej ko se kopiči skozi dan (Dang, 2018).
3. Stalno preklapljanje pozornosti
Veliko ljudi ima občutek, da so učinkoviti, ker delajo več stvari hkrati (ang. »multitasking«). V resnici pa možgani takrat neprestano preklapljajo med nalogami. Raziskave kažejo, da takšno preklapljanje povečuje kognitivno obremenitev, zmanjšuje občutek nadzora in prispeva k večji utrujenosti (Leroy, 2009).
4. “Odprti zavihki” v umu
Nedokončane naloge pogosto ostajajo v ozadju naših misli. Raziskave kažejo, da že sam občutek nedokončanosti povečuje mentalno obremenitev, medtem ko konkretno načrtovanje naslednjih korakov to napetost zmanjša (Masicampo in Baumeister, 2011).
5. Čustveni in socialni napor
Pogosto spregledan vir utrujenosti je tudi čustveni napor, na primer uravnavanje naših čustvenih in vedenjskih odzivov zaradi družbenih ali poklicnih zahtev. Raziskave kažejo, da je takšen napor povezan s povečano izčrpanostjo že isti dan (Beal idr., 2013).
KAJ LAHKO NAREDIMO, DA ZMANJŠAMO UTRUJENOST?
Dobra novica je, da lahko z majhnimi spremembami precej zmanjšamo mentalno obremenitev. Spodaj podajamo 4 smernice, s katerimi lahko pričnete. Namen teh smernic ni, da postanejo še ena obveznost ali vir pritiska, ampak da jih po potrebi in v svojem tempu vključite v svoj vsakdan.
1. Zmanjšajmo število odločitev
V življenje uvedite rutine. Rutine razbremenijo kognitivni sistem in znižajo potrebo po stalnem odločanju (Wood in Rünger, 2016). To lahko pomeni, da imate vsak dan podoben jutranji potek (enak vrstni red opravil), da si oblačila pripravite že večer prej ali da si vnaprej določite čas za določene naloge (npr. kdaj odgovarjate na e-pošto).
2. Delajmo eno stvar naenkrat
Osredotočenost na eno stvar zmanjšuje preklapljanje med nalogami, zato del pozornosti ne ostaja na prejšnji nalogi (Leroy, 2009). V službi se na primer lahko posvetite eni nalogi in v tem času ne preverjate e-pošte ali sporočil, doma pa najprej dokončate eno opravilo (npr. pospravljanje), preden začnete drugo.
3. Jemljimo si odmore
Odmori brez dodatnih dražljajev (npr. brez telefona) pomagajo obnoviti pozornost (Ou idr., 2023). Med delom ali drugimi opravili si zato občasno vzemite nekaj minut odmika od zaslonov in informacijskih virov. Ta čas lahko izkoristite za kratek sprehod, razgibavanje ali pa preprosto za nekaj trenutkov mirnega sedenja v tišini.
4. Zapišimo si stvari
Zapisovanje nalog zmanjša kognitivno obremenitev, saj del informacij prenesemo iz misli v zunanjo oporo, npr. v zapiske ali opomnike (Grinschgl idr., 2020). Čez dan si zato lahko sproti beležite pomembne naloge, ideje ali dogovore.
PREMISLEK ZA VSAKDAN
Če se pogosto počutite utrujeno, to še ne pomeni, da niste dovolj aktivni ali motivirani. Pogosto je utrujenost preprosto znak, da so vaši možgani čez dan močno obremenjeni. Morda si lahko za začetek zastavite vprašanja: Kje v mojem dnevu se nabere največ mentalne obremenitve? Kaj bi v tem delu dneva lahko spremenila? Lahko sledim kateri izmed zgornjih smernic?
Avtorica: Ana Tušek
VIRI
Beal, D. J., Trougakos, J. P., Weiss, H. M., in Dalal, R. S. (2013). Affect spin and the emotion regulation process at work. Journal of Applied Psychology, 98(4), 593 605. https://doi.org/10.1037/a0032559
Dang, J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645–651. https://doi.org/10.1007/s00426-017-0862-x
Grinschgl, S., Papenmeier, F. in Meyerhoff, H. S. (2020). Consequences of cognitive offloading: Boosting performance but diminishing memory. https://doi.org/10.31234/osf.io/s7wbg
Inzlicht, M., Shenhav, A. in Olivola, C. Y. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in cognitive sciences, 22(4), 337–349. https://doi.org/10.1016/j.tics.2018.01.007
Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
Masicampo, E. J. in Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. https://doi.org/10.1037/a0024192
nubelson-fernandes, Unsplash 