Se vam je kdaj zgodilo naslednje? Pridno ste se učili za test, izpit ali kak drug pomemben preizkus znanja, ko pa ste pričeli pisati, so se vam misli »izpraznile«. Morda ste zaznali različne telesne znake, na primer svoje prepotene dlani, zmanjkovalo vam je sape, popolnoma ste otrpnili.

Če vam znaki tesnobe pri izpitu zvenijo znano,  pomeni, da ste se tudi vi soočili s testno anksioznostjo. Tako vaše ocene in rezultati na izpitih in preizkusih znanja morda ne odražajo vaših resničnih sposobnosti.

 

Pritiski tekmovalne družbe

Testi in izpiti na vseh stopnjah izobraževanja, še posebej na visokošolski ravni, veljajo za pomembno in močno orodje za odločanje v naši konkurenčni družbi, kjer se ljudje vseh starosti ocenjujejo glede na njihove dosežke, spretnosti in sposobnosti. Ta komponenta vrednotenja samega sebe glede na svoje dosežke lahko pusti veliko negativnih posledic, predvsem pri mladih, ki so ob različnih nacionalnih preizkusih znanja in maturitetnih preizkusih postavljeni pred testne pole, ki lahko določajo smer njihovega kariernega razvoja.

 

Kaj je testna anksioznost?

Anksioznost je stanje, ki se kaže na fiziološki, vedenjski in kognitivni ravni. Med fiziološke odzive spadajo tresenje, hitro bitje srce, suha usta, stiskanje v prsih in slabost. Vedenjska odziv je na primer izogibanje testni/izpitni situaciji. H kognitivnim odzivom pa sodijo neugodne misli in premlevanje, povišan kritični samogovor in prepričanje, da se bo zgodilo kaj slabega. Anksioznost se pojavi ob stresnih situacijah in situacijah, ki jih zaznavamo kot ogrožujoče. Kadar se pojavi v blagih ali zmernih oblikah, gre za normalen odziv na stres. O težavah z anksioznostjo govorimo, kadar se ta pojavlja v vsakdanjih situacijah, ki ne predstavljajo objektivne nevarnosti, kadar se pojavlja skozi daljše časovno obdobje, kadar je preveč intenzivna glede na situacijo in kadar pomembno ovira naše delovanje na različnih življenjskih področjih.

Testna anksioznost je oblika anksioznosti, ki jo posameznik doživlja ob resničnem ali namišljenem soočanju s testno situacijo. Nanaša se na sklop fizioloških, vedenjskih in kognitivnih odzivov, ki spremljajo zaskrbljenost glede morebitnega neuspeha in z njim povezanih negativnih posledic v testni ali drugi ocenjevalni situaciji (Zeidner, 1998).

Zaskrbljenost je ključni element testne anksioznosti in se izraža skozi pričakovanje neuspeha ter preobremenjenost z možnimi napakami, posledicami neuspeha in prepričanjem o lastni nekompetentnosti. Prisotni so tudi fiziološki (pretirano fiziološko vzburjenje) ter čustveni odzivi (npr. strah pred mnenjem drugih ljudi).

 

Kako zmanjšati testno anksioznost?

Testna anksioznost lahko vodi v veliko stisko, ki jo torej spremljajo miselni znaki (npr. pojavi se misel: »Ne bo mi uspelo!«), čustveni znaki (npr. strah, zaskrbljenost), telesni znaki (npr. pritisk v prsih, vrtoglavica, potenje) in vedenjski znaki (npr. izogibanje preizkusom znanja).

Stisko pa lahko gotovo znižamo, in sicer na več nivojih delovanja – iz vidika pedagoških delavcev in iz vidika posameznika, ki se z anksioznostjo sooča:

Preizkusni testi

Raziskave kažejo, da se tesnoba pred izpitom lahko pojavi, ko učenci čutijo manjko nadzora nad izpitnimi situacijami. Zato je lahko koristna intervencija, ki izboljša občutek avtonomije učencev ali nadzor nad njihovo uspešnostjo. Ta korak sloni predvsem na učiteljih, profesorjih in drugih pedagoških delavcih, ki se srečujejo s pripravami na preizkuse znanja. Študije kažejo, da lahko intervencije za krepitev akademskih spretnosti, kot so ponavljanje, ki ga vodi učitelj, usposabljanje za študijske spretnosti in več »preiskusnih testov«, ki imajo majhno utež na oceno, povzročijo večjo učno uspešnost, saj se učenci tako pogosteje srečajo s preverjanjem znanja in pritisk ni tako velik. (Von der Embse in dr., 2013).

Kognitivno vedenjska terapija (KVT)

Kognitivno vedenjska terapija ponuja bolj neposreden pristop k zmanjševanju tesnobe pri testiranju. Tukaj je cilj spremeniti ‘disfunkcionalne’ kognicije posameznika (npr. »Slab sem pri opravljanju testov«) v funkcionalne (npr. »Lahko opravljam teste, če se ustrezno pripravim«). Raziskave kažejo, da lahko intervencija, ki temelji na KVT, povzroči bistveno nižje ravni stresa in tesnobe ter poveča motivacijo, dosežke in dobro počutje (Keogh in dr., 2006).

Tehnike sproščanja

Študije kažejo, da so intervencije, ki temeljijo na sprostitvenih tehnikah, kot sta trebušno dihanje in postopna mišična relaksacija, učinkovite pri zmanjševanju tesnobe pred preizkusi znanja (Von der Embse in dr., 2013). Veliko vodenih tehnik sproščanj lahko najdete na internetu, prav tako pa se jih lahko celostno naučite v procesu psihološkega svetovanja.

Multimodalni pristop

Poleg tega raziskave kažejo, da čeprav so krepitev akademskih veščin, KVT in sprostitvene tehnike posamično učinkoviti pri zmanjševanju tesnobe pred izpitom, so še posebej učinkoviti, če se uporabljajo v kombinaciji. Tako je lahko testna anksioznost še posebej primerna za uporabo multimodalnih intervencijskih pristopov, ki lahko omogočijo, da se kognitivne, vedenjske in fiziološke komponente testne anksioznosti odzovejo na različne intervencijske pristope (Putwain in Daly, 2014; Howard, 2020).

 

Seveda pa je pomembno tudi, da se držimo vseh priporočil zdravega življenjskega sloga, ki so nam vsem poznane, a velikokrat samoumevne. Tako pazite na svojo prehrano in hidracijo, ne pozabite na redno telesno aktivnost in na zadostno količino spanja.

 

Pri spoprijemanju s testno anksioznostjo vam lahko v okviru vedenjsko-kognitivne terapije pomagamo tudi pri Inštitutu Avisensa. Prijavite se na individualno psihološko svetovanje. Sodelovali boste s psihologinjo, ki vam bo nudila ustrezno pomoč in podporo. Prijavite se lahko tukaj

 

Avtorica: Lucija Vrbančič

 

Literatura:

Howard, E. (2020). Research and Analysis. A Review of the Literature Concerning Anxiety for Educational Assessments. Coventry: OFQUAL.

Keogh, E., Bond, F. W. in Flaxman, P. E. (2006). Improving academic performance and mental health through a stress management intervention: outcomes and mediators of change. Behaviour Research and Therapy, 44(3), 339–357.

Latas, M. in Lečić Toševski, D. (2007). Anksiozni poremećaji. Udžbenik psihijatrije za studente medicine. Beograd: Medicinski fakultet, 156–69.

Putwain, D. in Daly, A. L. (2014). Test anxiety prevalence and gender differences in a sample of English secondary school students. Educational Studies, 40(5), 554–570.

Von der Embse, N., Barterian, J. in Segool, N. (2013). Test anxiety interventions for children and adolscents: a systematic review of treatment studies from 2000–2010. Psychology in the Schools, 50(1), 153–178.

Zeidner, M. (1998). Test anxiety: The state of the art. New York: Plenum Press.