Prokrastinacija (odlašanje, zavlačevanje; lat. prō = naprej, crāstinus = jutri) je vedenje, s katerim se izogibamo določenim nalogam. Lahko tudi, da namesto njih izvajamo manj pomembne ali prijetnejše naloge. Odlašanje je pogosto narobe razumljeno. Velikokrat, ko z nečim odlašamo, verjamemo zgodbi, ki jo napletajo naše misli, npr. da »nam nikdar ne bo uspelo«. Kaj se dogaja v ozadju odlašanja in kako ga lahko znižamo?
Kakšen je sam proces prokrastinacije? Če ga strnemo v 6 točk, je videti približno takole:
1.) Zastavimo si cilj oz. imamo namen nekaj narediti.
2.) Svojemu namenu ne sledimo (prelomimo obljubo, ki smo jo dali sami sebi).
3.) Pojavijo se negativne avtomatske misli, ki se jih lahko zavedamo ali pa tudi ne. Primeri takšnih avtomatskih misli:
• »Nisem dovolj dober_ra.«
• »Nikoli ne naredim, kar si zastavim.«
• »Moral_a bi biti bolj kot _________ (vstavite osebo).«
• »Moral_a bi biti bolj motiviran_a.
• »Len_a sem.«
• »Nima se smisla truditi.«
4.) Te misli vplivajo na emocionalne in telesne reakcije: Pojavijo se lahko različna čustva, na primer strah, jeza, sram. V telesu pa lahko občutite na primer napetost, bolečino v določenem delu, utrujenst, razbijanje srca.
5.) Začnete se vesti na določen način (morda je to vaš prilagoditveni mehanizem spoprijemanja s stisko, ki jo občutite?):
Primeri takšnih vedenj so na primer:
• Brez cilja uporabljate družabna omrežja.
• Konzumirate neko substanco (npr. jeste, čeprav niste lačni/pokadite cigareto).
• Iščete zunanjo validacijo preko drugih.
Ostajanje v tem procesu
Veliko ljudi lahko ostane v tem krogu misli, čustev, telesnih občutkov in vedenja. Gre za »spiralo«, ki se neprenehoma, lahko leta, odvija in iz katere je težko izstopiti. Odlašanje je namreč varovalni mehanizem. Z odlašanjem ponavljamo stari, znani vzorec. Lahko se vprašate: Zakaj bi nezavedno želel_a ponavljati znane, stare vzorce, čeprav vem, da zame niso dobri?
Znani, domači vzorci pomenijo VARNOST. Pomenijo nekaj predvidljivega, način, kako »preživeti«. Novo je lahko strašno, nevarno ali pa naporno in neprijetno. Tako v nasprotju z znanim in predvidljivim.
Kaj narediti, da dosežete spremembo?
1.) Ko se začnete bolje zavedati lastnih miselnih, emocionalnih, telesnih in vedenjskih odzivov, je to že prvi korak naprej. Razumevanje mehanizmov, po katerih delujete, je namreč predhodnik sprememb. Bolje jih lahko spoznate tudi s pomočjo psihologa, ki vas vodi skozi njihovo odkrivanje, nato pa skozi nadaljnji proces.
2.) Za tem je potrebno sprva narediti spremembe, ki so tako majhne, da ne povzročijo mentalnega odpora. Zato naj nova navada ne traja več kot 10 minut na dan, da je izpolnjena. Razmislite, če lahko začnete celo s 5 minutami.
3.) Morda se bodo ob tako kratkem času pojavile misli v smislu »Ne delam dovolj.« ali »Te spremembe so premajhne, da bi pomagale.« Ne prestrašite se takšnih misli. Prav tako jih ne jemljite kot resnične. To so le misli. In misli so le dogodki v vaši duševnosti. Niso nujno resnične, niso dejstva. Opomnite se, da lahko tudi majhni koraki vodijo k večjim spremembam. Večkrat, ko boste ponovili novo 10 – minutno navado, več novih nevronskih povezav bo vzpostavljenih in lažje boste to navado ponavljali. Ponavljanje nove 10 – minutne navade pa lahko rezultira v samozaupanju. Poskušajte z majhno spremembo zdržati 30 dni, pri čemer imate vsak 7 dan »odmor«.
4.) Po 30. dneh lahko povišate čas, ki ga posvečate navadi.
Verjetno se vam je v mislih že oblikovalo področje, kjer bi želeli znižati odlašanje in osvojiti novo navado? Poskušajte oblikovati načrt po zgornjih navodilih.
Lahko pa tudi izbirate med naslednjimi vedenji, če si želite poskusiti nekaj novega, s čimer boste pripomogli k duševnemu zdravju:
• 10 minut pisanja dnevnika vsak dan.
• 5 minut dihalne vaje ali meditacije na dan.
• 10 minutni vsakodnevni sprehod.
• Dodatni trije kozarci popite vode dnevno.
• Vstajanje iz postelje ob prvem zvonenju budilke, brez pritiskanja dremeža.
• Odklop od elektronskih naprav eno uro pred spanjem.
Ob tem ne pozabite praznovati majhnih zmag. Ravno male zmage vodijo k spremenjenim vzorcem. In najpomembnejše: Ko pride dan, ko se ne držite nove navade in je ne opravite, bodite sami sebi moder in prijazen prijatelj, ki reče: »V redu je, nič ni izgubljeno. Trudiš se po najboljših močeh. Jutri je nov dan in spet boš lahko poskusil_a.«
Lep dan vam želim,
Nina Piberčnik
Če bi radi bolje razumeli svoje vedenje, povezano z prokrastinacijo, svoje miselne vzorce in navade, se lahko vedno prijavite na individualno obravnavo s psihologinjo, ki vam bo z veseljem pomagala na poti k večji učinkovitosti na želenem področju. Prijavite se TUKAJ.